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Le froid, ton ami insoupçonné ! (Hormèse)

Emeric - Mon Coach Zéro Déchet — Tue, 31 Dec 2019 01:21:13 +0000

Il est important d'avoir lu l'article précédent sur la loi de l'Hormèse.

Il faut y passer chaque année… On oublie tranquillement grosses chaleurs, vacances, plages et soleil, « winter is coming ». Synonyme d’abaissement des températures, cette période est souvent déprimante pour beaucoup d’entre nous. Je vais tenter d’exposer ici une vision tout autrement plus réjouissante. Une vision où l’on ne subit plus le froid tel une fatalité, mais où l’on fait de lui son allié pour fortifier notre santé.

Un Hollandais expert en la matière

Impossible de parler de l’exposition au froid sans évoquer le nom du hollandais Wim Hof, aka Ice-Man, un des maîtres dans le domaine et recordman en tout genre :

– 1 heure 52 minutes et 42 secondes… dans un bain de glace.
– Semi-marathon au pôle nord, pieds nus et en short.
– Nager sous la glace sur 66 mètres.
– Escalader l’Everest et d’autres montagnes seulement avec un short.

De ses folies, il a créé sa méthode : un mix entre technique de respiration, exposition au froid et engagement mental. C’est de là que découle le fort engouement pour le froid dans les milieux de santé.

Cette méthode change la vie. Il y a le vous d’avant et le vous d’après. Si vous vous dites que cela n’est pas fait pour vous, attendez un peu, lisez l’article, vous vous trompez !

Que va-t-il m'arriver ?

En s’exposant à un milieu assez froid pour pouvoir provoquer une baisse de la température corporelle (stimulus), un ensemble d’adaptations physiologiques se mettent en place (stress) dans le but de maintenir une température interne suffisante. On en distingue trois principales :

Augmentation du métabolisme qui va conduire à une augmentation de la thermogénèse (production de chaleur).

Contraction des vaisseaux sanguins (vasoconstriction) dans les extrémités (bras/jambes) et dilatation dans le tronc (vasodilatation) afin de ramener le plus de sang chaud possible vers les organes vitaux.

Accélération du rythme cardiaque et respiratoire respectivement dans le but d’accélérer la circulation du sang et d’augmenter l’oxygénation des tissus.

Pourquoi s'exposer au froid ?

La science a reconnu d’innombrables impacts positifs dans une exposition au froid régulière. En voici une liste non-exhaustive :

Résistance au froid (brunissement des graisses blanches à production chaleur/énergie)
Perte de gras (mobilisation tissus adipeux et dépense énergétique accrue)
Système immunitaire (augmentation globules blancs circulants/interleukines 6)
Performances/récupérations sportives (vascularisation/activation parasympatique)
Meilleure vascularisation des extrémités (têtes, pieds, mains) = moins froid/mieux nourrie
Diabète (meilleure sensibilité à l’insuline et utilisation du glucose)
Energie/vitalité (augmentation métabolique globale via hormones thyroïdiennes)
Longévité (diminution stress oxydatif/production cold shock protein : pompier moléculaire)
Dépression/burnout (système de récompense post-stress : endorphine, dopamine…)
Concentration/épuisement/résistance au stress (production accrue de noradrénaline)
Connexion au moment présent et à ses sensations (pas le choix) = méditation
Elargissement de la zone de confort : après un bain à 5°, plus rien ne vous fait peur !

Pour les intéressés, une liste d’études et d’articles sur l’exposition au froid est en lien dans les sources en bas de cet article.

Comment s'exposer au froid ?

Le milieu : air ou eau ?

L’air possède une conductivité thermique bien plus faible que l’eau, c’est-à-dire qu’il transmet beaucoup moins au corps sa température. Ainsi, un air à 10° sera ressentie beaucoup moins froid qu’une eau à 10°. A température égale, la sollicitation de l’organisme sera donc beaucoup plus importante dans l’eau que dans l’air. Voilà une liste de situations pour mettre en pratique, classées, selon moi, de la moins intéressante à la plus intéressante :

Séance de cryothérapie en chambre à -110° : très coûteux et aucun réel avantage.
Peu habillé par temps froid : faible sollicitation mais très accessible.
Peu habillé par temps froid et pluvieux : sollicitation un peu plus grande.
Congélateur rempli d’eau : intéressant pour contrôler la progression et avoir des températures très faibles même en été.
Douche froide : accessible et contrôle sur la température. Mais sensations moins agréables qu’avec une immersion complète, le corps n’est que partiellement immergé.
Bain froid, piscine : le corps est immergé en entier.
Lac, rivière : idem mais dans un milieu naturel !

La température

L’intérêt de ces expositions hormétiques réside dans leur forte intensité. On cherchera logiquement la température la plus faible qui nous soit accessible.

La durée

Qui dit forte intensité dit courte durée. Celle-ci le sera d’autant plus que la température sera basse. Plus on a une T° élevée, plus on reste longtemps. On choisi froid et on ajuste la durée.

Le moment

Tout comme l’activité physique, une exposition intense au froid se fait, de préférence, éloigné des repas, l’un étant l’antagoniste de l’autre sur le plan physiologique (article à venir).

Aussi, il est préférable de ne pas faire suivre le froid immédiatement après une activité physique de force ou de haute intensité. Il est un puissant anti-inflammatoire, phénomène nécessaire à la réparation des tissus.

La progression

Vous êtes sûrement encore en train de vous penser trop frileux pour ces bêtises. C’est normal, mais faux. L’unique obstacle à surmonter est mental, de l’ordre de la prise de décision et de l’engagement. Evidemment, avant d’arriver à une immersion corps entier, plusieurs étapes intermédiaires existent :

Juste les pieds
Juste les jambes/ bras
Douche chaude avant le froid (bain nordique)
Choisir l’air plutôt que l’eau

Le niveau de vitalité et de résistance au froid de départ est individuel. Pour les premières fois, il est toujours préférable de choisir des expositions simples, puis d’augmenter crescendo la difficulté. Le corps va surcompenser, progresser, repousser ses limites. On cherchera donc une durée d’exposition de plus en plus longue et une température de plus en plus froide au fil des expositions.

Il faut avoir conscience que la rentrée dans l’eau est un véritable combat contre soi et ne sera JAMAIS facile! Passées les 20 premières secondes, le temps que l’adaptation se fasse, tout rentre dans l’ordre. À vous de trouver le confort dans l’inconfort…

Technique de respiration

Pour faciliter l’entrée dans le froid, la résistance et l’agréabilité de l’exposition, Wim Hof recommande une respiration consistant en : 3 séries de 30 cycles d’hyperventilation avec rétention à poumon vide entre les séries. Vous la trouverez détaillée en vidéo sur le net, sinon je la développerai dans un prochain article.

Pour l’avoir personnellement appliquée, cette technique augmente considérablement ma performance. L’exposition est beaucoup plus agréable. Pour ma part, seulement les 30 premiers cycles m’ont permis d’observer une différence. La respiration n’est pas obligatoire, mais je la conseille.

Précautions

Le but n’est pas de dépasser mais d’approcher et repousser ses limites. Vous ne devrez pas être en souffrance dans le froid. Contractions musculaires anarchiques, les tremblements et grelotements sont le derniers recours de résistance au froid du corps et ne devraient pas être atteints.

Une fois sortie d’une exposition intense proche de sa limite, il est normal d’éprouver une particulière sensibilité vis-à-vis du froid, voire quelques frissons. Faites en sorte de bien vous couvrir et de ne plus être exposé au froid jusqu’au retour à la normal.

Dans cette philosophie de l’Hormèse, on est son propre adversaire. La seule chose qui compte : faire mieux que la fois précédente. C’est vous seul contre vous-même, chacun à son niveau.

Vais-je "attraper froid" ? "Chopper la crève" ? Le mythe du froid coupable

Ces expressions populaires sont liées à la recrudescence de certaines maladies pendant l’hiver : rhumes, grippes, rhino-pharyngites, bronchites, angines… Le froid est-il vraiment coupable ?

On sait aujourd’hui qu’elles ont une origine virale. Ce n’est pas le froid qui « rentre en nous » et qui transmet directement ses maladies. Alors quel lien avec l’hiver ? Le froid est-il complice ? Plusieurs hypothèses ont été explorées par les chercheurs depuis des siècles pour expliquer cette recrudescence. Une seule a été validée : le froid permettrait aux virus de rester beaucoup plus longtemps infectieux.

Vous ne direz plus "couvre toi tu vas tomber malade" mais "découvre toi, tu ne tomberas plus malade" !

Les chances de tomber malade sont donc directement liées à l’exposition aux virus. Le froid est un responsable indirect. Exposer son corps au froid n’augmente pas les probabilités. Au final, si vous tombez malade, c’est votre système immunitaire qui est à interroger. Chouchoutez-le du mieux que vous le pouvez.

Et attention… C’est addictif ! Comme moi, vous attendrez l’hiver avec impatience

Sources

RAPPEL

Attention, les articles de Simon ne seront jamais des prescriptions médicales, il est nécessaire de prendre ses précautions avec tout ce qu’il saura vous présenter. Ces articles sont faits pour découvrir des sujets bien souvent méconnus, dans le but de les approfondir et les tester vous-même si ceux-ci vous intéressent !

N’hésitez pas à poser vos questions à Simon en commentaire, il se fera un plaisir de vous répondre.

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Bien

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Très mauvais

repousser ses limites plutôt que les dépasser

10 février 2021

Bonjour,

Vos articles sont très intéressants. Dans votre premier article j’étais un peu gênée par votre discours encourageant à dépasser ses limites. En effet je pense que cette notion de dépassement relève de la culture de la compétition qui ne semble pas être la visée de vos propos plus orientés sur la santé. Si notre corps nous envoie des alertes, c’est justement pour nous signaler les limites à ne pas dépasser. Par contre tout à fait d’accord que, par l’entrainement, il soit possible de les repousser progressivement. On entre là davantage dans le domaine du care et dans la culture de la coopération (ici avec notre corps mais cela peut aussi être le reflet de notre mode de relation aux autres et au monde). J’apprécie donc que dans cet article vous en soyez passé de « dépasser ses limites » à « repousser ses limites ». Cette évolution mériterait peut-être un petit ajustement de votre premier article de présentation de la notion d’hormèse.

A part ça j’adore votre inspiration du moment et la présentation de votre paternité de vos deux petits « monstres » adorables.

Merci pour votre partage

Julie Bonnet-Pauc

julie

Questions

3 mai 2020

Après une blessure (déchirure par exemple), mieux vaut-il appliquer du froid de façon locale, avec une poche de glace ou de façon générale : le corps ou le membre entier ?

Quels sont les effets (positif ou négatif) du froid sur le coeur ?

Les effets du bain froid sont-ils accrus si l’on plonge sa tête sous l’eau ?

Augustin

Réponse de Mon Coach Zéro Déchet

En post-blessure et en local, si il n’y a pas d’hématome, il n’est pas recommandé d’appliquer du froid. L’effet anti-inflammatoire et antalgique va soulager la douleur et faire dégonfler l’oedeme (et peut-être te permettre de reprendre l’effort si c’est ce que tu souhaites absolument) et cela au détriment du processus inflammatoire, processus de réparation d’un tissu lésé. En clair: le froid ralentit la guérison surtout en post-blessure immédiat.

Sur le coeur, le bain froid va demander des adaptations importantes au coeur (accélération puis ralentissement) ce qui, selon la loi de l’Hormèse amènera une surcompensation bénéfique. Sûrement une baisse de la FC au repos, meilleure régulation vasculaire…

Si on plonge la tête, l’intensité du stimulus augmente donc le stress, les surcompensations et les bénéfices aussi sûrement. Cela ne doit pas être extrêmement significatif non plus !

Simon

Questions

3 mai 2020

Bonjour,

Article très intéressant. Pour une récupération optimale, combien de temps faut-il rester dans l’eau froide et à quelle température ? Un bain écossais ne serait-il pas plus bénéfique afin d’alterner vasoconstriction et vasodilatation ?

Dernière question : il est marqué que la cryothérapie à -110°C coûte cher et n’apporte que peu de bénéfices : pourquoi les sportifs de haut-niveau l’utilisent-ils si cela coûte cher alors qu’un bain froid est plus utile ?

Augustin

Réponse de Mon Coach Zéro Déchet

Merci Augustin ! Très bonne question qui va amener des précisions importantes.

En ce qui concerne la récupération beaucoup d’études se contredisent mais le froid n’apporterai des bénéfices uniquement après des efforts de longue durée à dominante aérobie et avec peu de stress mécanique et d’inflammation. Sinon, le froid est contre-productif à la récupération et à l’hypertrophie par l’abaissement de la température corporelle qu’il amène et donc une limitation du processus inflammatoire fondamentale à la récupération des fibres après un stress mécanique important. Sinon je n’ai pas trouvé d’études ayant comparées différents temps d’expositions ou différentes températures sur la récupération mais selon moi pour un effet optimal, il est préférable de rester le plus longtemps possible, dans la limite de la capacité de l’organisme, c’est à dire d’arrêter un peu avant d’atteindre sa limite tout en choisissant la température la plus faible possible.

Pour le bain écossais, et toujours en post-effort, je n’ai pas vraiment fait de recherche, mais dans la même logique que ce que j’ai expliqué le froid est à éviter dans le cas d’un effort de force, même si l’effet est peut être équilibré par la partie chaude (je ne sais pas). Je ne crois pas que l’effet vascularisation de l’alternance dilatation/constriction apporte de réels bénéfices pour la récup, en tous cas pas en post effort, mais sûrement sur un plus long terme avec une amélioration générale du système vasculaire.

Les sportifs de haut niveau utilisent aussi beaucoup les bains froids (en quelle proportion ?) et je pense que c’est en grande partie la dimension « gadget » qui séduit. Sur un plan physiologique, les différences entre cryothérapie et bain froids, si elles existent, sont sûrement résiduelles. En tous cas pour un large public aux ressources financières modestes cela ne vaut absolument pas le coup de mettre 40 euros dans une séance.

Simon

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La loi de l’Hormèse : comment renforcer sa vitalité

Emeric - Mon Coach Zéro Déchet — Thu, 26 Sep 2019 13:33:17 +0000

Connaissez-vous cette célèbre phrase de Nietzsche qui dit: « Tout ce qui ne te tue pas te rend plus fort » ? Elle illustre et résume parfaitement l’idée de cet article. Maintenant, imaginez… Au beau milieu de la forêt, vous vous retrouvez seul face à un loup agressif. Quelles possibilités avez-vous ? Combattre ou fuir. Pour permettre ces deux actions de survie vis-à-vis d’un environnement potentiellement dangereux, que l’on nommera stimulus, notre corps est parfaitement équipé.

Pour aborder le sujet au mieux, il est impératif de rappeler quelques principes de physiologie ! Le stress.

L’ensemble des réactions physiologiques se produisant en réponse à un stimulus se nomment « stress ». Notre quotidien nous y expose directement : variation de température, marcher, courir, activité professionnelle, conduire une voiture, traverser une route en ville, etc. Ce n’est seulement que la réaction d’adaptation du corps à un environnement dangereux ou perçu comme dangereux. Il est tout sauf négatif, il est vital.

Alors, pourquoi dit-on que le stress est mauvais ?

La capacité d’adaptation à son environnement est une des caractéristiques propres au vivant. Un caillou n’est pas vivant, il ne s’adapte pas. Elle nous permet de réfléchir, de nous mouvoir, d’agir, de réagir en fonction des contraintes extérieures.

Cette capacité à se « stresser » est différente d’un individu à un autre. Elle est déterminée génétiquement à la naissance et varie au cours de la vie en fonction de nombreux paramètres du mode de vie. C’est notre état de santé, de vitalité qui détermine la force de l’organisme à s’adapter. En plus de cela :

Une fonction sur-sollicitée va tendre à l’épuisement… C’est là que le stress est dit « mauvais » et peut mener à des états pathologiques.

Une fonction sous-sollicitée va s’atrophier, s’amoindrir car il n’est pas avantageux pour le corps de maintenir une fonction qui ne sert à rien. Pas assez de stress est donc « mauvais » aussi.

Par contre, une fonction sollicitée à une juste mesure et accompagnée de phase de repos se maintient voire se renforce ! Ici, on peut parler de « bon stress ».

C’est le principe de l’entraînement, décrit par notre loi de l’Hormèse :

Tout organisme vivant, exposé à un stimulus stressant ne dépassant pas sa capacité d’adaptation, voit cette dernière s’améliorer lors de la phase de repos qui suit.

On parle aussi de « sur-compensation » ou de « renforcement ». Pour illustrer ce propos, prenons l’exemple d’un sprinter qui court le 100 mètres en 15 secondes. En effectuant des sprints assez régulièrement à une intensité proche de sa limite, il pourra espérer à terme le courir en 14 sec, puis en 13 sec, etc.

A ce moment-là, à part l’aspect sportif, vous vous demandez en quoi cela peut-il vraiment vous être utile.

Encore un peu de physiologie... La non-spécificité du stress !

La réaction d’adaptation physiologique primaire est dite « non-spécifique » ; c’est-à-dire que peu importe le stimulus, la réponse de stress sera, au départ, toujours la même : boost d’adrénaline de noradrénaline et de cortisol… Qui se traduit par une augmentation du rythme cardiaque, de la focalisation, de « l’énergie »…

On sait que si on « stresse » notre organisme à la limite de sa capacité à s’adapter, il y a lors de la phase de repos, un renforcement de la fonction. La réaction primaire étant non-spécifique au stimulus, c’est toute notre capacité à répondre aux stimulus en général, notre santé et notre vitalité qui s’en trouvera améliorée.

Avec l’Hormèse, l’objectif est d’amener le corps à la limite de sa capacité d’adaptation dans des fourchettes d’intensité les plus élevées possible, voire maximale, donc de durée courte.

Court et intense, pourquoi ? Stress chronique VS stress aigüe !

Nombre des stimulus rencontrés dans notre quotidien sont peu intenses mais très nombreux et permanents. Nous sommes bombardés de stimulations, d’informations, de taches à réaliser, de pressions qui, accumulées les unes avec les autres sollicitent fortement notre adaptation. Est-alors provoqué au sein de l’organisme un stress dit « chronique », et qui, à terme, nous fait tendre vers l’épuisement de la fonction.

De plus, les stress provoqués ne sont pas « utilisés » par le corps pour combattre ou fuir le stimulus car nous les vivons la plupart du temps assis sur une chaise dans une pièce à 21°, les yeux rivés sur un écran. Ainsi, nous nous retrouvons avec des niveaux de « stress » élevés et « non-dépensés », favorisant l’émergence d’états pathologiques.

Ces expositions hormétiques ont pour vocation d’être intenses mais courtes et peu nombreuses. Ainsi, elles provoquent des stress dit « aigües » ayant l’avantage de peu fatiguer l’organisme mais de provoquer lors de la phase de repos une surcompensation, un renforcement important de la fonction de stress. D’ailleurs, ils sont directement « utilisés » pour répondre au stimulus, induisant un meilleur retour à un état normal de repos une fois le stimulus terminé.

Comment mettre en pratique ?

Il y a différents types d’expositions hormétiques : le froid (ma préférée !), le chaud, l’activité physique, la faim (jeûne), l‘apnée, certains poisons…

Chaque type d’exposition sera détaillé dans les prochains articles afin de permettre une meilleure appréhension de la mise en pratique, plus spécifiquement.

Concrètement, que peut-on espérer en tirer ?

Amélioration significative de nombreux marqueurs biologiques de santé, donc de l’état de santé et de l’adaptabilité générale de l’organisme. Hausse « d’énergie », de vitalité et de longévité, augmentation de la masse sèche. diminution de la masse grasse, meilleure immunité…

Meilleure résistance à l’effort physique, à l’absence de nourriture, au froid ou au chaud, à des agents pathogènes, bref à toutes les sollicitations extérieures de notre quotidien.

Ces techniques nous amènent à nous dépasser et à sortir de notre zone de confort. Ainsi, sur un plan psychique, on peut observer un gain de confiance et d’estime de soi. Également, une capacité accrue à se discipliner, car comme vous pouvez vous en douter, la décision de rentrer dans un bain froid sans faire marche arrière n’est vraiment pas facile à prendre !

Est-ce accessible à tous ? Tout le monde peut s’exposer. Du petit enfant au grand-père de 80 ans. Il suffit seulement d’adapter la durée et l’intensité du stimulus à la capacité d’adaptation de l’individu, à sa vitalité.

Mais attention ! Connais-toi toi-même

L’objectif de cet article et des suivants n’est pas de vous amener dans des situations dangereuses. Il ne doit y avoir aucun réel malaise. Ecoutez-vous, fiez-vous à votre ressenti, votre corps a toujours raison. Les expositions doivent se faire dans la limite de la capacité d’adaptation de chacun et celle-ci est INDIVIDUELLE. On peut foncer comme un bourrin (ce que j’ai fait) mais le risque de se prendre un mur est plus grand. Pour éviter cela, commencez facile et augmentez la difficulté petit à petit (ce que je recommande) ! Mais pour apprendre à se connaître et appréhender ses limites, il va très certainement falloir passer par des moments où on les dépasse.

Je n'arrive pas à m'y mettre ? Réflexion pour la motivation

Il est pour l’humain contre-intuitif de s’imposer de tels inconforts. Nous sommes indexés sur la recherche du confort, dans un but de survie. Notre corps nous pousse en permanence à fuir ces inconforts. Cependant, avant l’avènement de l’actuelle société de l’hyper-confort à tous prix, il était nécessaire de passer par un inconfort pour obtenir du confort. Ce n’est plus le cas. Pourtant, notre physiologie a évolué et s’est forgée avec.

Elle a besoin de ces phases de jeûne, de froid, de chaud, d’activité physique pour fonctionner correctement. Notre santé et notre vitalité en dépend. Il est donc de notre responsabilité de nous sortir le plus possible de notre confort, pour se renforcer, vivre mieux, et arrêter d’adapter notre environnement à nos faiblesses (chauffage tout l’hiver, utilisation excessive de la voiture, manger toutes les 2h, etc.). On sous-estime énormément les capacités de nos organismes et on imagine à peine ce que ceux-ci peuvent nous donner.

Le plus difficile est donc de passer à l’action et de prendre la décision de rentrer dans l’inconfort.

Pour savoir comment passer de la théorie à la pratique, venez découvrir les articles suivants mis en ligne prochainement !

Sources (en anglais)

RAPPEL