Le froid, ton ami insoupçonné ! (Hormèse)

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   Il est important d'avoir lu l'article précédent sur la loi de l'Hormèse.

Il faut y passer chaque année… On oublie tranquillement grosses chaleurs, vacances, plages et soleil, « winter is coming ». Synonyme d’abaissement des températures, cette période est souvent déprimante pour beaucoup d’entre nous. Je vais tenter d’exposer ici une vision tout autrement plus réjouissante. Une vision où l’on ne subit plus le froid tel une fatalité, mais où l’on fait de lui son allié pour fortifier notre santé.

Un Hollandais expert en la matière

Impossible de parler de l’exposition au froid sans évoquer le nom du hollandais Wim Hof, aka Ice-Man, un des maîtres dans le domaine et recordman en tout genre

– 1 heure 52 minutes et 42 secondes… dans un bain de glace.
– Semi-marathon au pôle nord, pieds nus et en short.
– Nager sous la glace sur 66 mètres.
– Escalader l’Everest et d’autres montagnes seulement avec un short.

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Wim Hof aka Ice-Man

De ses folies, il a créé sa méthode : un mix entre technique de respiration, exposition au froid et engagement mental. C’est de là que découle le fort engouement pour le froid dans les milieux de santé.

Cette méthode change la vie. Il y a le vous d’avant et le vous d’après. Si vous vous dites que cela n’est pas fait pour vous, attendez un peu, lisez l’article, vous vous trompez

Que va-t-il m'arriver ?

En s’exposant à un milieu assez froid pour pouvoir provoquer une baisse de la température corporelle (stimulus), un ensemble d’adaptations physiologiques se mettent en place (stress) dans le but de maintenir une température interne suffisante. On en distingue trois principales :

   Augmentation du métabolisme qui va conduire à une augmentation de la thermogénèse (production de chaleur).
   Contraction des vaisseaux sanguins (vasoconstriction) dans les extrémités (bras/jambes) et dilatation dans le tronc (vasodilatation) afin de ramener le plus de sang chaud possible vers les organes vitaux.
   Accélération du rythme cardiaque et respiratoire respectivement dans le but d’accélérer la circulation du sang et d’augmenter l’oxygénation des tissus.

Pourquoi s'exposer au froid ?

La science a reconnu d’innombrables impacts positifs dans une exposition au froid régulière. En voici une liste non-exhaustive :

  • Résistance au froid (brunissement des graisses blanches à production chaleur/énergie)
  • Perte de gras (mobilisation tissus adipeux et dépense énergétique accrue)
  • Système immunitaire (augmentation globules blancs circulants/interleukines 6)
  • Performances/récupérations sportives (vascularisation/activation parasympatique)
  • Meilleure vascularisation des extrémités (têtes, pieds, mains) = moins froid/mieux nourrie
  • Diabète (meilleure sensibilité à l’insuline et utilisation du glucose)
  • Energie/vitalité (augmentation métabolique globale via hormones thyroïdiennes)
  • Longévité (diminution stress oxydatif/production cold shock protein : pompier moléculaire)
  • Dépression/burnout (système de récompense post-stress : endorphine, dopamine…)
  • Concentration/épuisement/résistance au stress (production accrue de noradrénaline)
  • Connexion au moment présent et à ses sensations (pas le choix) = méditation
  • Elargissement de la zone de confort : après un bain à 5°, plus rien ne vous fait peur !

Pour les intéressés, une liste d’études et d’articles sur l’exposition au froid est en lien dans les sources en bas de cet article. 

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Illustration Jules Ancion

Comment s'exposer au froid ?

Le milieu : air ou eau ? 

L’air possède une conductivité thermique bien plus faible que l’eau, c’est-à-dire qu’il transmet beaucoup moins au corps sa température. Ainsi, un air à 10° sera ressentie beaucoup moins froid qu’une eau à 10°. A température égale, la sollicitation de l’organisme sera donc beaucoup plus importante dans l’eau que dans l’air. Voilà une liste de situations pour mettre en pratique, classées, selon moi, de la moins intéressante à la plus intéressante :

  • Séance de cryothérapie en chambre à -110° : très coûteux et aucun réel avantage.
  • Peu habillé par temps froid : faible sollicitation mais très accessible.
  • Peu habillé par temps froid et pluvieux : sollicitation un peu plus grande.
  • Congélateur rempli d’eau : intéressant pour contrôler la progression et avoir des températures très faibles même en été.
  • Douche froide : accessible et contrôle sur la température. Mais sensations moins agréables qu’avec une immersion complète, le corps n’est que partiellement immergé.
  • Bain froid, piscine : le corps est immergé en entier.
  • Lac, rivière : idem mais dans un milieu naturel !

La température

L’intérêt de ces expositions hormétiques réside dans leur forte intensité. On cherchera logiquement la température la plus faible qui nous soit accessible.

La durée

Qui dit forte intensité dit courte durée. Celle-ci le sera d’autant plus que la température sera basse. Plus on a une T° élevée, plus on reste longtemps. On choisi froid et on ajuste la durée.

Le moment

Tout comme l’activité physique, une exposition intense au froid se fait, de préférence, éloigné des repas, l’un étant l’antagoniste de l’autre sur le plan physiologique (article à venir).

Aussi, il est préférable de ne pas faire suivre le froid immédiatement après une activité physique de force ou de haute intensité. Il est un puissant anti-inflammatoire, phénomène nécessaire à la réparation des tissus.

La progression

Vous êtes sûrement encore en train de vous penser trop frileux pour ces bêtises. C’est normal, mais faux. L’unique obstacle à surmonter est mental, de l’ordre de la prise de décision et de l’engagement. Evidemment, avant d’arriver à une immersion corps entier, plusieurs étapes intermédiaires existent :

  • Juste les pieds
  • Juste les jambes/ bras
  • Douche chaude avant le froid (bain nordique)
  • Choisir l’air plutôt que l’eau

Le niveau de vitalité et de résistance au froid de départ est individuel. Pour les premières fois, il est toujours préférable de choisir des expositions simples, puis d’augmenter crescendo la difficulté. Le corps va surcompenser, progresser, repousser ses limites. On cherchera donc une durée d’exposition de plus en plus longue et une température de plus en plus froide au fil des expositions.

Il faut avoir conscience que la rentrée dans l’eau est un véritable combat contre soi et ne sera JAMAIS facile! Passées les 20 premières secondes, le temps que l’adaptation se fasse, tout rentre dans l’ordre. À vous de trouver le confort dans l’inconfort…

Technique de respiration

Pour faciliter l’entrée dans le froid, la résistance et l’agréabilité de l’exposition, Wim Hof recommande une respiration consistant en : 3 séries de 30 cycles d’hyperventilation avec rétention à poumon vide entre les séries. Vous la trouverez détaillée en vidéo sur le net, sinon je la développerai dans un prochain article.

Pour l’avoir personnellement appliquée, cette technique augmente considérablement ma performance. L’exposition est beaucoup plus agréable. Pour ma part, seulement les 30 premiers cycles m’ont permis d’observer une différence. La respiration n’est pas obligatoire, mais je la conseille. 

Précautions

Le but n’est pas de dépasser mais d’approcher et repousser ses limites. Vous ne devrez pas être en souffrance dans le froid. Contractions musculaires anarchiques, les tremblements et grelotements sont le derniers recours de résistance au froid du corps et ne devraient pas être atteints.

Une fois sortie d’une exposition intense proche de sa limite, il est normal d’éprouver une particulière sensibilité vis-à-vis du froid, voire quelques frissons. Faites en sorte de bien vous couvrir et de ne plus être exposé au froid jusqu’au retour à la normal.

Dans cette philosophie de l’Hormèse, on est son propre adversaire. La seule chose qui compte : faire mieux que la fois précédente. C’est vous seul contre vous-même, chacun à son niveau.

Vais-je "attraper froid" ? "Chopper la crève" ? Le mythe du froid coupable

Ces expressions populaires sont liées à la recrudescence de certaines maladies pendant l’hiver : rhumes, grippes, rhino-pharyngites, bronchites, angines… Le froid est-il vraiment coupable ?

On sait aujourd’hui qu’elles ont une origine virale. Ce n’est pas le froid qui « rentre en nous » et qui transmet directement ses maladies. Alors quel lien avec l’hiver ? Le froid est-il complice ? Plusieurs hypothèses ont été explorées par les chercheurs depuis des siècles pour expliquer cette recrudescence. Une seule a été validée : le froid permettrait aux virus de rester beaucoup plus longtemps infectieux.

    Vous ne direz plus "couvre toi tu vas tomber malade" mais "découvre toi, tu ne tomberas plus malade" !

Les chances de tomber malade sont donc directement liées à l’exposition aux virus. Le froid est un responsable indirect. Exposer son corps au froid n’augmente pas les probabilités. Au final, si vous tombez malade, c’est votre système immunitaire qui est à interroger. Chouchoutez-le du mieux que vous le pouvez.

Et attention… C’est addictif ! Comme moi, vous attendrez l’hiver avec impatience 🙂

Sources

RAPPEL

Attention, les articles de Simon ne seront jamais des prescriptions médicales, il est nécessaire de prendre ses précautions avec tout ce qu’il saura vous présenter. Ces articles sont faits pour découvrir des sujets bien souvent méconnus, dans le but de les approfondir et les tester vous-même si ceux-ci vous intéressent !

N’hésitez pas à poser vos questions à Simon en commentaire, il se fera un plaisir de vous répondre.

Commentaires

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Questions

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3 mai 2020

Après une blessure (déchirure par exemple), mieux vaut-il appliquer du froid de façon locale, avec une poche de glace ou de façon générale : le corps ou le membre entier ?
Quels sont les effets (positif ou négatif) du froid sur le coeur ?
Les effets du bain froid sont-ils accrus si l’on plonge sa tête sous l’eau ?

Augustin

Réponse de Mon Coach Zéro Déchet

En post-blessure et en local, si il n’y a pas d’hématome, il n’est pas recommandé d’appliquer du froid. L’effet anti-inflammatoire et antalgique va soulager la douleur et faire dégonfler l’oedeme (et peut-être te permettre de reprendre l’effort si c’est ce que tu souhaites absolument) et cela au détriment du processus inflammatoire, processus de réparation d’un tissu lésé. En clair: le froid ralentit la guérison surtout en post-blessure immédiat.
Sur le coeur, le bain froid va demander des adaptations importantes au coeur (accélération puis ralentissement) ce qui, selon la loi de l’Hormèse amènera une surcompensation bénéfique. Sûrement une baisse de la FC au repos, meilleure régulation vasculaire…
Si on plonge la tête, l’intensité du stimulus augmente donc le stress, les surcompensations et les bénéfices aussi sûrement. Cela ne doit pas être extrêmement significatif non plus !
Simon

Questions

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3 mai 2020

Bonjour,
Article très intéressant. Pour une récupération optimale, combien de temps faut-il rester dans l’eau froide et à quelle température ? Un bain écossais ne serait-il pas plus bénéfique afin d’alterner vasoconstriction et vasodilatation ?
Dernière question : il est marqué que la cryothérapie à -110°C coûte cher et n’apporte que peu de bénéfices : pourquoi les sportifs de haut-niveau l’utilisent-ils si cela coûte cher alors qu’un bain froid est plus utile ?

Augustin

Réponse de Mon Coach Zéro Déchet

Merci Augustin ! Très bonne question qui va amener des précisions importantes.
En ce qui concerne la récupération beaucoup d’études se contredisent mais le froid n’apporterai des bénéfices uniquement après des efforts de longue durée à dominante aérobie et avec peu de stress mécanique et d’inflammation. Sinon, le froid est contre-productif à la récupération et à l’hypertrophie par l’abaissement de la température corporelle qu’il amène et donc une limitation du processus inflammatoire fondamentale à la récupération des fibres après un stress mécanique important. Sinon je n’ai pas trouvé d’études ayant comparées différents temps d’expositions ou différentes températures sur la récupération mais selon moi pour un effet optimal, il est préférable de rester le plus longtemps possible, dans la limite de la capacité de l’organisme, c’est à dire d’arrêter un peu avant d’atteindre sa limite tout en choisissant la température la plus faible possible.
Pour le bain écossais, et toujours en post-effort, je n’ai pas vraiment fait de recherche, mais dans la même logique que ce que j’ai expliqué le froid est à éviter dans le cas d’un effort de force, même si l’effet est peut être équilibré par la partie chaude (je ne sais pas). Je ne crois pas que l’effet vascularisation de l’alternance dilatation/constriction apporte de réels bénéfices pour la récup, en tous cas pas en post effort, mais sûrement sur un plus long terme avec une amélioration générale du système vasculaire.
Les sportifs de haut niveau utilisent aussi beaucoup les bains froids (en quelle proportion ?) et je pense que c’est en grande partie la dimension « gadget » qui séduit. Sur un plan physiologique, les différences entre cryothérapie et bain froids, si elles existent, sont sûrement résiduelles. En tous cas pour un large public aux ressources financières modestes cela ne vaut absolument pas le coup de mettre 40 euros dans une séance.
Simon

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